Climbing Ninjette 攀岩小妞

本文重點

• 抱石技巧的第一課不是變壯，而是用腿推、不要用手拉——腿部肌肉比手臂大得多也耐得久。
• 腳法決定一切：踩點時看準再踩、踩定就不要動，腳跟放低讓鞋底和牆面接觸面積最大。
• 爬之前先在地上讀線，把路線拆成幾個段落，比硬上省下大量體力。

抱石是不使用繩索、在較低高度進行、以厚安全墊保護的攀岩運動。很多新手以為爬不上去是因為力量不夠，但實際上新手最大的瓶頸幾乎都在技巧，不在肌力。這篇抱石技巧指南整理 8 個立刻能用的要點，從姿勢、腳法到心理，幫你用更省力的方式往上爬。

1. 把握基本姿勢與平衡

抱石的成敗很大程度取決於重心控制。把重心移到支撐腳的正上方，手就只需要維持平衡、不需要出力抓住全身重量。下面這張圖示範了重心（CoG）隨著身體姿勢移動的變化，這是所有抱石技巧的基礎。

圖片來源：Three Rock Books

• 身體貼牆：讓重心盡量靠近牆面，減少身體被重力往外拉的力矩，手臂會輕鬆非常多。
• 手臂打直：靜止時把手臂伸直、掛在骨架上，用骨骼支撐而不是用二頭肌硬撐，這是最容易被忽略的省力技巧。
• 視線往上：攀爬中持續觀察下一個岩點與可能的身體位置，不要爬到一半才開始找。
• 多點支撐的觀念：新手路線上盡量保持三個接觸點（兩手一腳或兩腳一手）能提高穩定性。不過這是原則不是鐵律——動態跳躍、掛旗這類動作本來就只有一到兩個支撐點。

2. 學會節省體力

抱石路線通常只有幾個動作，但每個動作都很吃力。省力的關鍵是把工作交給腿。

• 用腿推，不要用手拉：腿部肌肉遠比手臂強壯耐久。動作卡住時，先問自己「腳能不能再往上踩一階」，而不是「手能不能再用力一點」。
• 靜態移動：動作平穩可控，避免不必要的甩盪。身體晃動要靠額外的力氣拉回來，很浪費體力。
• 善用休息點：路線上比較大的岩點或能站直的位置就是休息點，在那裡甩甩手、調整呼吸，再繼續下一段。
• 放鬆握力：新手常常死命捏住每一個岩點。在能穩住的前提下盡量放鬆手指，可以大幅延後 pump（前臂脹硬無力）的到來。

3. 腳步技術：抱石進步最快的一環

如果只能練一件事，練腳法。腳步的精確度比手臂力量更能決定你爬得上去還是掉下來。

• 看準再踩，踩定不動：踩點前眼睛要真的看到那個點，踩上去之後就不要再調整。腳一動就容易滑掉，這是新手最常見的失誤。
• 用腳尖踩：用鞋子最前端的內側或正面踩點，接觸面小但轉動靈活，身體可以繞著腳尖旋轉。這也是攀岩鞋要買得貼合的原因，詳見 攀岩鞋尺寸怎麼選。
• 腳跟放低：踩點時把腳跟壓低，讓鞋底和岩點的接觸面積最大、摩擦力最好。腳跟抬高會讓腳像槓桿一樣把自己撬離牆面。
• 不只用腳尖：依岩點形狀也會用到腳內側、腳外側，甚至用腳跟勾住岩點（heel hook）。腳跟本身沒有不好，重點是「刻意選擇」而不是隨便亂踩。

4. 手部技術：怎麼抓比抓多緊更重要

不同形狀的岩點需要不同抓法，用錯抓法會加倍消耗力氣。各種岩點的抓法細節可以看 7 種常見岩點抓法。

• 認得岩點方向：岩點不一定都是往下抓。側拉（side pull）是側向的岩點，要往身體外側拉；倒拉（undercling）開口朝下，要由下往上提。看懂方向才知道身體該擺在哪一邊。
• 避免過度用力：新手常常無意識地全力捏住岩點，力氣幾分鐘就見底。依實際需要出力就好。
• 用肩膀和背，不要只用手臂：把力量分散到肩背大肌群，手臂比較不容易先陣亡。
• 學會換手：在同一個岩點上把手換過來（match），是調整身體位置的重要基本功。

5. 提前規劃路線

爬之前站在地上花一兩分鐘讀線，是投資報酬率最高的習慣。先在腦中把整條路線走一次，找出關鍵動作在哪、哪一段可以休息、起攀時哪隻手先出。

• 分析關鍵岩點：找出那個明顯比較難的位置（crux），先想好怎麼過。
• 設定中途目標：把路線拆成兩三段小目標，比一口氣想著「要爬到頂」的心理壓力小很多。

6. 增強核心力量

核心是連接上下半身的橋樑，核心不夠力時，腳會從牆上被「甩」下來，在外傾牆特別明顯。以下訓練不需要器材，在家就能做：

• 棒式（Plank）與側棒式：建立基礎的軀幹穩定度。
• 懸吊抬腿（Leg Raises）：直接對應攀岩時把腳往上帶的動作。
• 俄羅斯轉體（Russian Twists）：強化側腹，讓側身和轉體動作更穩。

7. 克服心理障礙

抱石同時是身體和心理的挑戰。面對高處會怕是完全正常的反應，重點不是消除恐懼，而是分辨「真的危險」和「只是不習慣」。

• 先學會落地：確認下方安全墊淨空，落地時屈膝緩衝、順勢往後坐倒，不要用手撐地——手腕骨折是抱石最常見的傷之一。
• 逐步增加高度：從低處開始練習主動跳下來，熟悉墜落的感覺，恐懼會自然下降。
• 專注在動作上：把注意力放在下一個手腳位置，而不是離地多高。
• 深呼吸：卡住又緊張時停下來吸吐幾次，緊繃的肌肉會消耗額外體力。

安全提醒：攀岩有受傷風險。累了、手指痛、注意力渙散時就該收工，不要為了完成一條路線硬撐。時時關注自己的狀態和極限，才能一直爬下去。

8. 常見的抱石動作

動作	英文	怎麼做	什麼時候用
掛腳	Heel Hook	用腳跟勾住岩點往身體方向拉	外傾牆、需要騰出一隻手時
勾腳	Toe Hook	用腳背勾住岩點下緣或側面	天花板、防止身體盪出去
掛旗	Flagging	一隻腳伸向身體另一側懸空	只有一個腳點、身體想往外開時
換手	Match	兩隻手先後放上同一個岩點	調整身體位置、準備下一步
膝頂	Knee Bar	用膝蓋與腳掌卡在兩點之間撐住	需要短暫休息、騰出雙手
單車踩	Bicycle	一腳踩點、另一腳從下方勾住同一點	天花板路線固定下半身
動態跳	Dyno	全身發力跳向遠處岩點	距離遠到靜態搆不到時

這些動作的名稱和其他常見行話，整理在 抱石術語一次看。

抱石技巧常見問題

新手最該先練哪一項抱石技巧？

腳法。看準再踩、踩定不動這一件事就能立刻改善成功率，而且完全不需要額外的力量。多數新手掉下來是腳滑，不是手沒力。

抱石一定要很有力氣才爬得上去嗎？

不用。新手階段的瓶頸幾乎都是技巧和重心控制，不是肌力。把重心移到腳的正上方、手臂打直休息，會比拚命拉更有效。

多久會看到進步？

每週固定爬 2 次的話，多數人幾週內就能感覺到動作變順、體力變好。難度等級的提升則因人而異，V 級的意義可以看 攀岩難度對照表。

手指痛還可以繼續爬嗎？

不要。手指的肌腱和滑車受傷後恢復期很長，痛就是身體在示警。休息幾天，若疼痛持續請就醫評估，不要自己硬撐。

爬到一半卡住怎麼辦？

先降下來重新讀線，而不是在牆上耗盡力氣。大多數「爬不過去」其實是身體位置錯了，不是力量不夠，換個腳點或轉個身體方向常常就過了。

小結

抱石技巧的核心其實只有一句話：讓腿工作、讓重心待在對的位置、讓手只負責平衡。攀岩小妞自己爬了幾年也還在 V3，但正因為每一級都爬得慢，更確定這些基本功比蠻力有用得多。找一條你爬得上去的路線，把上面任何一項拿去試，你會立刻感覺到差別。想找地方開始，可以參考 台北攀岩場推薦。

參考資料

• Rock Climbing Techniques & Moves – REI Expert Advice
• How to Boulder: Bouldering Basics – REI Expert Advice
• A Comprehensive Guide to Climbing Technique – Gripped

本文更新於 2026-08-30。

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關於作者｜攀岩小妞 Kirara
2020 年開始攀岩，常駐巴黎與台北的抱石館。不是天才型攀岩者，正因如此更懂新手會卡在哪；在 climbingninjette.com 分享抱石新手教學、裝備選購與安全攀岩的心得。更多介紹請看 關於我。